Sarcina reprezintă o etapă crucială în viața viitorilor părinți, adesea marcată de o reevaluare a obiceiurilor alimentare. Alimentația premergătoare sarcinii joacă un rol semnificativ în fertilitatea cuplului, dar și în sănătatea fătului. În mod ideal, viitorii părinți ar trebui să elimine obiceiurile alimentare nesănătoase cu mult înainte de concepție.
Greutatea corporală excesivă, precum și pierderea rapidă în greutate, nivelurile ridicate de colesterol, deficiențele de zinc, iod, vitamina D sau calciu pot influența negativ fertilitatea ambilor parteneri. Revizuirea comportamentului alimentar ar trebui să vizeze o perioadă de cel puțin 3 luni înainte de concepție. Consultarea unui nutriționist este benefică în orice moment, indiferent dacă se planifică o sarcină sau nu.
Mituri și Realități despre Alimentația în Sarcină
Unul dintre miturile frecvent întâlnite în perioada sarcinii este „mâncatul pentru doi”. În realitate, în primul trimestru de sarcină nu sunt necesare calorii suplimentare. Aportul energetic trebuie să fie cel de menținere a greutății anterioare sarcinii, în cazul unei femei cu greutate normală.
Alimentația din timpul sarcinii necesită o atenție sporită. La naștere, greutatea copilului este influențată atât de greutatea mamei înainte de sarcină, cât și de câștigul ponderal pe parcursul sarcinii. Femeile care încep sarcina cu suprapondere sau obezitate ar trebui să urmărească o creștere redusă a aportului caloric zilnic. În contrast, adolescente, femei subponderale sau foarte active fizic vor urmări o creștere suplimentară a aportului caloric. Fiecare femeie ar trebui să discute despre nevoile sale nutriționale cu echipa medicală care urmărește sarcina.
Alimente Recomandate în Sarcină
În timpul sarcinii, se aplică principiile de bază ale alimentației sănătoase și echilibrate, care includ un consum bogat de:
- Legume și fructe proaspete
- Cereale integrale
- Carne slabă
- Ouă
- Lactate
- Leguminoase
- Grăsimi sănătoase
Cu toate acestea, este important să se ia în considerare aspecte particulare precum:
- Necesarul fetal proteic crescut, cu diferențe în funcție de trimestrul de sarcină.
- Modificarea metabolismului glucidic, cu apariția insulinorezistenței în trimestrul al treilea.
- Minimul glucidic recomandat de 175g glucide pe zi.
- Aportul matern de acid alfa-linolenic, asociat pozitiv cu creșterea fetală.
Siguranța Alimentară în Sarcină
Este esențial să acordați o atenție deosebită siguranței și igienei alimentelor. Trebuie evitate:
- Legume și fructe nespălate.
- Pește și fructe de mare crude și/sau afumate.
- Lactate nepasteurizate.
- Carne insuficient preparată termic.
- Ouă crude din anumite preparate (maioneză, aluat crud), deoarece acestea pot expune la riscul de salmoneloză sau listerioză.
Se recomandă, de asemenea, evitarea peștelui care conține o cantitate crescută de mercur, cum ar fi spada, rechinul și macroul. Atenție la consumul de sushi, mezeluri (mai ales cele cu grad crescut de perisabilitate), germeni și lăstari cruzi, ananas și papaya.
Consumul de cofeină ar trebui limitat la maxim 200 mg/zi. De asemenea, consumul de sare trebuie moderat, deoarece există riscul suprasolicitării rinichilor și al retenției de lichide, cu apariția edemelor și a hipertensiunii arteriale.
Plante și Condimente Interzise sau de Evitat în Sarcină
În timpul sarcinii, anumite plante sunt interzise, printre care se numără:
- Ardeiul iute
- Pelinul
- Cimbrul
- Feniculul
- Anasonul
- Coada șoricelului
- Lemnul dulce
- Scorțișoara
- Levănțica
- Salvia
- Rostopasca
- Păducelul
Este important de menționat că, deși ardeiul iute este interzis în consumul direct în anumite cantități în sarcină, acesta poate fi prezent în diverse preparate. Totuși, condimentele puternice pot cauza arsuri la stomac sau pot agrava greața și vărsăturile, simptome comune în sarcină. Există alternative sigure la condimentele interzise, care pot contribui la ameliorarea anumitor simptome.
Alcoolul este strict interzis în timpul sarcinii.
Beneficiile unui Consult de Nutriție în Sarcină
Costul energetic al unei sarcini este estimat la aproximativ 80.000 de calorii, necesare creșterii și dezvoltării fătului, susținerii țesuturilor proprii ale mamei și necesarului energetic metabolic suplimentar.
În cadrul consultației de nutriție, dieteticianul poate recomanda un plan alimentar personalizat, adaptat nevoilor nutriționale specifice sarcinii, vârstei, greutății și istoricului medical al gravidei.
Nutriția joacă un rol esențial în sarcina, contribuind la dezvoltarea fetală sănătoasă și la gestionarea eficientă a simptomelor de sarcină, cum ar fi greața, constipația sau oboseala. O dietă nepotrivită poate crește riscul de complicații grave, precum diabetul gestațional, preeclampsia sau nașterea prematură.
Recomandări Specifice pentru Siguranța Alimentară
Evitarea Peștelui cu Conținut Ridicat de Mercur
Anumite tipuri de pește, în special cele pradatoare mari precum rechinul, peștele-spadă sau macroul rege, pot conține cantități mari de mercur. Acesta se poate acumula în organism și poate avea un efect nociv asupra creierului și sistemului nervos al fătului în curs de dezvoltare.
Gravidele sunt sfătuite să consume până la 340 grame de pește pe săptămână, aproximativ două porții medii. Peștele sigur pentru consum în sarcină include somonul, heringul, sardinele, anșoa, păstrăvul, macroul de ocean, creveții, somnul și tonul conservat (limitat la 170g pe săptămână).
Evitarea Cărnii Crude sau Gătite Incomplet
Carnea crudă sau insuficient preparată termic poate fi infectată cu toxoplasma sau Salmonella, paraziți și bacterii care pot cauza probleme serioase de sănătate mamei și fătului. Este crucială gătirea corespunzătoare a cărnii pentru a distruge germenii.
Evitarea Ouălor Crude
Ouăle crude sau fierte moi pot conține Salmonella. Pentru a elimina riscul, ouăle trebuie gătite astfel încât atât albușul, cât și gălbenușul să devină solide.
Evitarea Alimentelor Nepasteurizate
Produsele lactate obținute din lapte nepasteurizat pot conține Listeria, o bacterie periculoasă pentru gravide. Brânzeturile moi precum feta, Brie, Camembert, Roquefort, Gorgonzola, blue cheese, queso blanco sau queso fresco trebuie evitate, cu excepția cazului în care sunt preparate din lapte pasteurizat.
Spălarea Fructelor și Legumelor
Este esențială spălarea atentă a fructelor și legumelor proaspete pentru a elimina orice bacterie periculoasă.
Limitarea Consumului de Vitamina A (Retinol)
Ficatul și produsele din ficat conțin cantități mari de retinol, o formă de vitamina A care, consumată în exces, poate fi periculoasă pentru făt. Vitamina A necesară poate fi obținută din surse mai sigure, precum untul, ouăle, brânza și peștele gras, sau din suplimente cu betacaroten.
Moderația în Consumul de Cafeină
Se recomandă limitarea consumului de cafeină la mai puțin de 200 mg pe zi.
Evitarea Alcoolului
Consumul de alcool în timpul sarcinii este strict interzis, deoarece nu există o cantitate considerată sigură pentru făt.