Recuperarea Siluetei și Sănătății După Naștere

Recuperarea siluetei după naștere nu este atât de dificilă pe cât ați putea crede. Este important de reținut că fiecare sarcină și naștere sunt diferite, prin urmare, este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții postnatale.

Importanța Mișcării Postnatale

Perioada postpartum este o etapă de schimbare și adaptare, iar dedicarea unui timp adecvat exercițiilor de kinetoterapie postnatală ajută la prevenirea problemelor asociate sarcinii și nașterii, precum durerile de gât, umeri și brațe, durerile lombare și sciatică, hernie, prolaps vaginal, incontinență urinară sau tulburări de tranzit digestiv.

Corpul are nevoie de multă odihnă, iar aparatul musculoscheletal, inclusiv mușchii, tendoanele, articulațiile și ligamentele, nu se află în aceeași stare ca înainte de sarcină. Teoretic, se consideră că ar trebui să se continue activitatea fizică desfășurată înainte de sarcină, pe durata acesteia și după naștere.

Când să Începeți Programul de Exerciții?

Specialiștii recomandă reluarea precoce a activității fizice. După o pauză de doar 3-5 zile în cazul unei nașteri vaginale fără complicații, puteți (re)începe activitatea fizică. Pentru o naștere prin cezariană, este recomandat să așteptați 5-7 zile.

În această etapă, se recurge la exerciții izometrice ușoare, prin contractări musculare ale planșeului pelvin și peretelui abdominal, de intensitate scăzută și timp limitat. Exercițiile se întrerup dacă apare orice disconfort.

Etapa Postpartum Timpuriu (2-4 săptămâni)

În această perioadă, se recomandă exerciții foarte ușoare, de intensitate scăzută, care vor începe să activeze abdomenul inferior și planșeul pelvin, fără a suprasolicita excesiv aceste țesuturi. Activitățile aerobice cu impact redus și stretching-ul sunt frecvent recomandate imediat postpartum.

Acestea pot include:

• Înotul
• Gimnastica în apă
• Mersul pe jos
• Mersul pe bandă la sală
• Exerciții de întindere (stretching)
• Yoga desfășurată cu blândețe
• Tonifierea simplă a abdomenului inferior
• Exercițiile Kegel

În această etapă, exercițiile se desfășoară cu prudență, permițând țesuturilor să se vindece. Este important să nu depășiți nivelul de activitate care poate manifesta durere sau disconfort. Opriți exercițiul/activitatea fizică dacă apar scurgeri urinare, dureri sau presiune pelvină, ori dureri de spate.

La sala de sport sau kinetoterapie, alte opțiuni cu impact redus includ bicicleta staționară (în special cea orizontală), aparatul eliptic, aparatul de urcat scări sau stepper-ul.

Începerea Exercițiilor de Forță Musculară

Exercițiile de creștere a forței musculare încep de la 6 săptămâni după naștere. Intensitatea exercițiilor se crește treptat, după 12 săptămâni (3 luni). Nu sunt recomandate activitățile de nivel înalt al efortului fizic, cum ar fi crossfit, alergare, ridicarea de greutăți sau HIIT (antrenamentul de înaltă intensitate desfășurat pe intervale), deoarece este nevoie de 12 săptămâni pentru ca mușchii și țesuturile ligamentare să se vindece.

Beneficiile Kinetoterapiei Postnatale

Exercițiile fizice desfășurate regulat după naștere au numeroase beneficii pentru sănătate:

• Pierdere în greutate: Monitorizați aportul de calorii, mai ales dacă alăptați.
• Îmbunătățirea fitness-ului aerobic și cardiovascular: Crește rezistența organismului.
• Tonifierea mușchilor abdominali și puterea musculară generală: Contribuie la o postură corectă și la o mai bună gestionare a sarcinilor zilnice.
• Tonifierea planșeului pelvin: Previne scurgerile accidentale de urină, constipația, durerea vaginală și nevoia constantă de a urina.
• Stare de bine și echilibrare psiho-emoțională: Reduce stresul, anxietatea și combate depresia postnatală.
• Interacțiunea socială: Revenirea într-un mediu social, precum o sală de fitness sau de kinetoterapie, poate îmbunătăți starea de spirit.

Nu uitați, este util să faceți kinetoterapie și prenatal, înainte de naștere, deoarece vă ajută și la atingerea obiectivelor postnatale.

Exerciții Ușor de Executat După Naștere (Postpartum)

Exerciții Kegel

Acestea se adresează planșeului pelvin și pot fi desfășurate din poziția stând, șezând sau întins pe spate. Identificați mușchii potriviți: strângeți mușchii planșeului pelvin, mențineți izometric timp de câteva secunde și eliberați. Respirați normal în timpul efectuării exercițiului. Repetați de 2-3 ori pe zi. Treptat, contracția planșeului pelvin poate fi menținută mai mult timp, iar numărul de repetiții poate fi crescut.

Respiratia Diafragmatică (Respiratia Abdominală)

Aceasta implică angajarea diafragmei și a mușchilor abdominali pentru a umple plămânii cu aer la capacitatea lor maximă. În timp ce inspirați, utilizați mușchii abdominali pentru a trage diafragma în jos. Respirația diafragmatică umple plămânii cu aer, asigură schimburile gazoase, oxigenarea țesuturilor, îmbunătățește circulația și ajută la relaxarea întregului corp.

Mersul pe Jos

Mersul pe jos este recomandat ca primul exercițiu postnatal, putând fi început imediat ce vă simțiți confortabil în ortostatism (statul în picioare). Mersul pe jos redă forța musculară a membrelor inferioare, energizează corpul, îmbunătățește fitness-ul cardiovascular, ajută la pierderea în greutate și asigură relaxare și stare de bine.

Exerciții din Patrupedie pentru Spatele Inferior

Din poziția în sprijin pe podea pe cele 4 membre (mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri), cu spatele drept și relaxat:

• Alungirea spatelui (stretching): Trageți omoplații împreună, pe linia mediană a spatelui.
• Ridicarea brațului și piciorului opus: Menținând șoldurile și umerii paraleli cu podeaua, ridicați brațul drept și piciorul stâng și mențineți poziția câteva secunde. Schimbați brațul și piciorul de cealaltă parte. Repetați. Puteți apoi să întindeți orizontal mâna și piciorul opus.

Poziția Pisica-Vaca (Pozitia Pisica Furioasa - Calul Dezalat)

Această poziție, cunoscută din yoga, este recomandată pentru problemele spatelui și în kinetoterapia postnatală. Începeți într-o poziție de masă (table top), cu sprijin pe cele 4 membre, mâinile la lățimea umerilor, genunchii la lățimea șoldurilor.

• Inspirând: Curbați spatele în jos și ridicați capul, ca un cal ce poartă o greutate.
• Expirând: Curbați spatele până la cel mai înalt arc, contractând musculatura abdominală, aducând spatele într-o poziție de „pisică furioasă”.

Repetați de mai multe ori.

Podul pentru Mușchii Fesieri

Întindeți-vă pe podea cu fața în sus, genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Ridicați șoldurile în aer, apăsând în călcâie și strângând mușchii fesieri. Încercați să mențineți o linie dreaptă de la genunchi la cap, sprijinindu-vă pe umeri și partea superioară a spatelui. Exercițiul poate fi efectuat și cu o minge de stabilitate.

Crunch-urile (Abdomenele)

Acestea pot fi utile după primele 4 luni postpartum. Culcați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți. Puneți mâinile în spatele capului, contractați mușchii abdominali și ridicați încet partea superioară a corpului, menținând poziția pentru o perioadă. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Informații Utile despre Beneficiile Exercițiilor Fizice

Exerciții pentru Disfuncția Planșeului Pelvin

Problemele musculare ale planșeului pelvin pot cauza probleme de incontinență și stabilitate, la orice vârstă. Sarcina și nașterea adaugă stres acestor mușchi, care oricum scad în grosime în timpul sarcinii și sunt supuși unor întinderi extreme în timpul nașterii naturale. Kinetoterapia după sarcină poate întări acești mușchi, ajutând la gestionarea incontinenței și a durerilor de spate, asigurând stabilizarea bazinului și echilibrul în ortostatism.

Kinetoterapie pentru Durerea de Spate După Naștere

Sarcina provoacă modificări semnificative ale greutății corporale și ale centrului de greutate, ducând la posturi greșite care slăbesc forța musculară abdominală. Acest lucru poate cauza dureri de spate. Exercițiile pot reduce semnificativ durerile de spate. Kinetoterapia poate oferi instrucțiuni de postură adecvate, poate tonifia musculatura spatelui și poate îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale.

Exerciții pentru Durerea Postpartum de Gât și Umar

Multe mame suferă de dureri de gât și umăr după sarcină. Curbura coloanei vertebrale cervicale crește pentru a compensa modificarea centrului de greutate. Alăptarea, postura incorectă și contractura mușchilor centurii scapulohumerale pot contribui la dureri cervicale, de umăr și gât, amorțeală în brațe și degenerarea discului spinal. Kinetoterapia poate întări mușchii potriviți, reduce stresul articular și dezechilibrele posturale.

Exerciții pentru Probleme Legate de Vezica Urinară După Sarcină

Aproximativ 10% dintre femei suferă de incontinență urinară sau retenție urinară după sarcină și naștere. Incontinența urinară este urinarea involuntară sau scurgerea de urină în timpul activităților precum râsul, strănutul sau exercițiile fizice. Exercițiile pentru planșeul pelvin (Kegel) pot ajuta la rezolvarea acestor probleme. Alături de acestea, se poate utiliza stimularea electrică a planșeului pelvin.

Exerciții Fizice Postnatal, După Cezariană

Cezariana este o intervenție chirurgicală majoră și necesită un program de reabilitare postoperatorie. Kinetoterapia asigură reducerea durerii post-chirurgicale, a prolapsului de organ și ajută la gestionarea țesuturilor cicatriceale. Poate rezolva și alte probleme generale postnatale, cum ar fi incontinența, postura defectuoasă și durerea.

Kinetoterapie pentru Creșterea Tonusului Muschilor Abdominali

Sarcina și nașterea afectează mușchii abdominali și linia albă, scăzându-le puterea. Diastaza dreptilor abdominali, o separare a mușchilor abdominali, poate provoca tensiune pelvină, hipotonia abdominală și dureri de spate. Kinetoterapia post-sarcină poate îmbunătăți puterea mușchilor abdominali, prevenind afecțiunile spatelui și prolapsul organelor abdominale, și ajutând la recăpătarea unui abdomen plat.

Sfaturi Practice pentru Mămici

• Nu ridicați nimic greu în primele două luni după naștere.
• Nu vă aplecați în față; flectați șoldurile și îndoiți genunchii dacă trebuie să ridicați o greutate.
• Asigurați o postură corectă în timp ce alăptați copilul.
• Beți multă apă și mâncați alimente bogate în fibre.
• Abordați problemele medicale și cele de postură cât mai curând posibil.

Multe femei experimentează schimbări fizice și psihice după naștere. Recuperarea fizică atentă, etapizată, sub îndrumarea unui specialist în fiziokinetoterapie, este esențială. Programarea la un specialist în fiziokinetoterapie după naștere este un prim pas către o îngrijire adecvată.

Fiziokinetoterapia în Post-Partum

Programul de recuperare dedicat problemelor postpartum poate începe încă din prima săptămână după naștere și cuprinde:

• Antrenamentul mușchilor planșeului pelvin
• Exerciții fizice terapeutice
• Terapii manuale

Procedurile de fizioterapie și terapia manuală pot include utilizarea unor aparate antiinflamatoare, masaj de relaxare, benzi kinesiologice, contribuind la rezolvarea problemelor precum slăbirea planșeului pelvin, prolapsul organelor pelvine, durerile pelvine, diastaza abdominală, incontinența urinară sau fecală, durerile de spate.

Programul de Activitate Fizică

Programul de recuperare prin activitate fizică este diferit de antrenamentul din timpul sarcinii, stabilind obiective specifice nevoilor din această etapă.

Primele Trei Săptămâni După Naștere

Reluarea activității fizice se face, inițial, printr-un program de mers pe jos, pentru a crește treptat capacitatea cardiorespiratorie. Se începe cu cel puțin 10 minute de mai multe ori pe zi, apoi se crește treptat durata plimbărilor.

Următoarele Trei Săptămâni (până în Săptămâna a Șasea)

Dacă apar probleme precum lordoză semnificativă, durere lombară sau laxitate a articulațiilor, este necesar un timp mai lung pentru recuperare. Condiția plăgii (în cazul cezarienelor), gradul de laxitate a peretelui abdominal și diastaza abdominală pot afecta capacitatea de desfășurare a activității fizice.

Pentru a recăpăta forța și tonusul abdominal, este eficientă o rutină de exerciții de bază. Exercițiile musculare Kegel, pentru tonifierea planșeului pelvin, pot fi începute înainte de săptămâna a treia, atâta timp cât contracția podelei pelvine nu este dureroasă.

Începând cu Săptămâna a Șasea de la Naștere

După șase săptămâni, o femeie poate reveni la normal din punctul de vedere al activității fizice și ar trebui să facă cel puțin 150-300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Persoanele care aveau un program regulat de activitate fizică înainte de sarcină pot relua treptat și cu precauție aceste activități.

Exerciții Fizice de Evitat

Imediat după naștere, dacă există diastază abdominală, trebuie evitate exercițiile abdominale intense, precum cele realizate în șezut, planking, răsuciri abdominale și exerciții de rezistență puternic încărcate. Acestea pot crește tensiunea asupra mușchilor abdominali și pot agrava separarea acestora.

Cum Poate Contribui Kinetoterapia la Refacerea Lauzei

Kinetoterapia este o metodă terapeutică bazată pe exerciții specifice, adaptate fiecărui pacient. Un terapeut specializat va evalua condiția musculo-scheletală a lauzei și va alcătui un program personalizat de recuperare.

Kinetoterapie pentru Recuperarea Generală După Naștere

Terapia fizică poate ajuta la abordarea problemelor și rănilor post-partum obișnuite, învățând-le cum să-și atingă în siguranță obiectivele și să facă progrese cu ajutorul exercițiilor.

Kinetoterapie După o Operație de Cezariană

Kinetoterapeuții învață proaspetele mame tehnici de gestionare a cicatricilor, inclusiv masajul. De asemenea, recomandă exerciții ce îmbunătățesc flexibilitatea țesutului abdominal și tonusul musculaturii profunde.

Kinetoterapie pentru Combaterea Durerii Perineale După Naștere

Kinetoterapia poate ajuta la îmbunătățirea țesutului cicatricial dureros prin exerciții de respirație diafragmatică, exerciții Kegel, exerciții de întindere și mobilitate.

Kinetoterapie pentru Diastaza Abdominală Postnastere

Fiziokinetoterapia poate ajuta la îmbunătățirea dispunerii peretelui muscular abdominal, învățând lauza cum să angajeze corect mușchii abdominali și cum să-i întărească.

Kinetoterapie pentru Combaterea Prolapsului Organelor Pelvine și Incontinenței Urinare

Atât incontinența, cât și prolapsul pot fi abordate prin kinetoterapie, prin strategii care vizează tonifierea planșeului pelvin, reantrenarea vezicii urinare și îmbunătățirea tranzitului intestinal.

Kinetoterapie pentru Reeducare Respiratorie

O respirație profundă, din diafragmă, este o tehnică post-partum esențială. Diafragma, împreună cu planșeul pelvin, contribuie la reglarea presiunii în cavitatea abdominală.

Aducerea pe lume a unui copil implică numeroase schimbări și responsabilități. Sarcina și nașterea sunt momente importante din viața unei femei, iar corpul trece prin transformări majore. Aceste schimbări continuă și după naștere, fiind absolut normale.

Cum se Schimbă Corpul Tău După Naștere?

• Abdomenul: Mușchii abdominali se întind și se separă pentru a face loc fătului, iar această separare poate deveni mai vizibilă după naștere. Sportul și o dietă echilibrată pot ameliora aspectul.
• Părul: Structura, volumul și aspectul părului se pot modifica. Aceste modificări sunt normale și pot fi remediate prin vitamine, minerale și o îngrijire corespunzătoare.
• Șoldurile: Nașterea naturală poate duce la lărgirea șoldurilor.
• Incontinența Urinară: Este o schimbare frecventă, considerată normală în perioada postpartum.
• Picioarele: Piciorul se poate mări cu 1-2 numere, iar umflarea picioarelor și gleznelor este, de asemenea, comună după naștere.
• Sângerarea Vaginală (Lohiile): Acestea sunt normale în cantități mici și pot dura până la 6 săptămâni după naștere.
• Sânii: Pot deveni sensibili și pot crește în volum, producând lapte.
• Vergeturile: Acestea pot apărea pe abdomen, sâni și coapse și, deși pot fi ameliorate prin tratamente cosmetice și sport, este posibil să nu dispară complet.

Efectele pozitive ale exercițiilor fizice asupra organismului după naștere includ scăderea incidenței depresiei postpartum, îmbunătățirea stării psihice, scăderea în greutate, creșterea tonusului general și a nivelului de energie, diminuarea stresului, îmbunătățirea tonusului muscular, a tranzitului intestinal și reducerea incontinenței urinare.

tags: #te #cosi #dupa #sarcina