Sarcina presupune mari schimbări la nivelul organismului unei femei, motiv pentru care este indicat ca pe toată durata celor 9 luni, viitoarea mamă să își schimbe obiceiurile alimentare. O sarcină sănătoasă și o dezvoltare normală a fătului implică și o alimentație sănătoasă. Ce alimente sunt permise în sarcină și ce trebuie să introduci în dieta zilnică de sarcină?
Pe tot parcursul celor 9 luni, nu mai este vorba doar de tine, ci și de bebelușul care urmează să se nască. Pentru a avea o sarcină sănătoasă, este nevoie să introduci anumite alimente în dieta zilnică de sarcină și să ai foarte mare grijă la calitatea alimentelor pe care le consumi. Există alimente permise în timpul sarcinii și alimente interzise în sarcină, de care ar fi cel mai bine să stai departe, pentru că pot influența negativ evoluția sarcinii și a bebelușului.
Top 5 alimente pe care să le consumi în sarcină
1. Pește
Peștele este unul dintre alimentele permise în sarcină, fiind o sursă importantă de proteine, fier, zinc, acizi grași și Omega-3. Toate acestea ajută la creșterea și dezvoltarea fătului.
Este recomandat ca peștele să fie introdus în dieta de sarcină și să fie consumat de 2-3 ori pe săptămână. Ideal, sortimentele ar trebui să fie cât mai variate.
Cele mai bune alegeri, din acest punct de vedere, sunt:
- Anșoa
- Scoici
- Sardine
- Doradă
- Platrică
- Somon
- Stridii
- Creveți
- Homar
- Crap
- Herring
- Ton alb
- Bibăn
- Caracatiță și languste
- Macrou Atlantic
Aceste sortimente aduc beneficii nutriționale imense viitoarei mame și ajută la dezvoltarea sănătoasă a fătului, având și cea mai mică cantitate de mercur. De asemenea, marele avantaj este că pot fi găsite ușor, indiferent de anotimp.
Tot la capitolul alimente permise în sarcină, dar numai o dată pe săptămână, pot fi consumate și următoarele specii de pește: crap, pește-călugăr, pește țiglă, pești albaștri, macrou spaniel, ton, biban Chilean.
La polul opus, ca alimente interzise în sarcină, se află macroul regal, rechinul, peștele-spadă și merlinul, care au conținut ridicat de mercur. Consumul acestor sortimente de pește poate avea efecte negative asupra dezvoltării creierului și sistemului nervos al fătului.
Este contraindicat consumul de pește crud, sub formă de tartar sau sushi.
2. Fructe
Pentru a avea o alimentație sănătoasă în sarcină, este nevoie să introduci în dieta zilnică foarte multe fructe. Consumul de fructe este recomandat datorită aportului de vitamine și minerale pe care acestea îl oferă mamei și fătului.
Alege fructe bogate în vitamina C, precum citrice, mere, căpșuni sau vișine. Pentru un aport normal de vitamine, vei avea nevoie de 3-4 porții de fructe pe zi, o porție fiind alcătuită dintr-un fruct mediu sau 200 ml suc natural de fructe.
3. Legume
Legumele sunt esențiale pentru a ajuta fătul să se dezvolte sănătos. Acestea au un conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale, precum beta-caroten, potasiu și acid folic. Introducându-le în dieta zilnică de sarcină, legumele pot ajuta la menținerea unui tranzit normal intestinal și la eliminarea riscului de apariție a hemoroizilor și constipației.
Pentru a asigura un aport normal de vitamine și minerale, este recomandat consumul a 4-5 porții de legume pe zi. O porție poate reprezenta fie 200 grame de legume crude, fie 100 grame de legume gătite.
Ca și în cazul fructelor, sunt recomandate legumele care au un conținut ridicat de vitamina C: broccoli, varză, roșii și salată.
4. Lactate
Calciul este foarte important în sarcină. Dacă viitoarea mamă nu consumă suficient de multe alimente bogate în calciu, fătul nu va mai avea suficient pentru a se dezvolta sănătos. Pentru a ajunge la 1000 mg de calciu obținut din lactate, ar trebui să consumi 4-5 porții pe zi. O porție este echivalentul a:
- o cană de lapte
- 30 grame brânză
- 200 grame iaurt
- 100 grame brânză de casă
Consumă doar lapte pasteurizat, nu crud.
5. Proteine și carbohidrați
Consumul de proteine și carbohidrați în sarcină este recomandat în anumite condiții.
La capitolul proteine, acestea pot fi consumate în 2-3 porții pe zi, care să nu depășească 250 grame. O porție înseamnă:
- 100 grame carne - vită, pui, curcan, porc, miel, pește (evitați peștele oceanic mare) sau alte cărnuri slabe
- 2 ouă fierte
Mare grijă la consumul de carbohidrați în sarcină! Nu depăși 10 porții pe zi, o porție fiind echivalentul a:
- o felie de pâine
- jumătate de chiflă
- jumătate de covrig
- 50g cereale, paste sau orez
Evită să asociezi, în timpul aceleiași mese, pâinea, pastele sau orezul. Uneori, carbohidrații te pot ajuta, mai ales dacă ai grețuri matinale. Consumă pesmeturi, pâine prăjită sau grisine pentru a scăpa de senzațiile de vomă sau disconfort pe care le ai în fiecare dimineață.
La fel de important este să mănânci lent pentru ușurarea digestiei și să te asiguri că mănânci de 5 ori pe zi.
Importanța alimentației echilibrate înainte și în timpul sarcinii
Sarcina este un moment important în viața viitorilor părinți și, de multe ori, un moment de reevaluare a alimentației. Alimentația dinaintea sarcinii poate influența în primul rând fertilitatea cuplului, dar și sănătatea fătului.
În mod ideal, viitorii părinți ar trebui să elimine obiceiurile alimentare nesănătoase încă dinainte de concepere. Greutatea corporală în exces, dar și scăderea excesivă în greutate într-un interval foarte scurt de timp, niveluri ridicate ale colesterolului seric, nivelurile scăzute de zinc, iod, vitamina D sau calciu pot influența fertilitatea ambilor parteneri. Revizuirea comportamentului alimentar ar trebui să vizeze o perioadă de cel puțin 3 luni anterior conceperii.
O vizită la nutriționist poate fi făcută în orice moment, indiferent dacă se intenționează sau nu o sarcină.
Unul dintre miturile care circulă în perioada sarcinii este „mâncatul pentru doi”. Adevărul este că în primul trimestru de sarcină nu sunt necesare calorii suplimentare. Aportul energetic este cel de menținere a greutății anterioare sarcinii, în cazul unei femei cu greutate normală.
Alimentația din timpul sarcinii necesită o atenție deosebită. La naștere, greutatea copilului depinde atât de greutatea mamei înainte de sarcină, dar și de câștigul ponderal de pe parcursul sarcinii. Femeile care încep sarcina cu suprapondere sau obezitate ar trebui să urmărească o creștere redusă a aportului caloric zilnic, în timp ce adolescentele, femeile subponderale sau foarte active fizic vor urmări o creștere suplimentară a aportului caloric. Fiecare femeie ar trebui să discute despre nevoile nutriționale cu echipa de urmărire a sarcinii.
Ce alimente trebuie să consumi în mod regulat în sarcină?
În timpul sarcinii, se aplică principiile de bază ale alimentației sănătoase și echilibrate - multe legume și fructe proaspete, cereale integrale, carne slabă, ouă, lactate, leguminoase și grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare o serie de aspecte particulare precum:
- necesarul fetal proteic crescut, cu diferențe în funcție de trimestrul de sarcină;
- modificarea metabolismului glucidic cu apariția insulino-rezistenței în trimestrul al treilea;
- minimul glucidic recomandat de 175g glucide pe zi;
- faptul că aportul matern de acid alfa-linolenic este asociat pozitiv cu creșterea fetală.
Este important să acordați atenție deosebită siguranței și igienei alimentelor - legume și fructe nespălate, dar și alimentelor precum: pește și fructe de mare crude și/sau afumate, lactate nepasteurizate, carne insuficient preparată termic, ouă crude din anumite preparate (maioneză, aluat crud), deoarece vă supuneți riscului de salmoneloză sau listerioză.
Se mai recomandă evitarea peștelui care conține o cantitate crescută de mercur (spadă, rechin, macrou), atenție la consumul de sushi, evitarea consumului de mezeluri (mai ales cele cu grad crescut de perisabilitate), evitarea germenilor și lăstarilor cruzi, evitarea ananasului și papaya, maxim 200 mg cofeină/zi, consum de sare cu moderație deoarece există risc de suprasolicitare a rinichilor și de retenție de lichide cu apariția edemelor și a hipertensiunii arteriale.
În timpul sarcinii sunt interzise și unele plante ca: ardeiul iute, pelinul, cimbrul, feniculul, anasonul, coada șoricelului, lemnul dulce, scorțișoara, levănțica, salvia, rostopasca, păducel. Este interzis alcoolul.
Acidul folic NU e mereu soluția corectă! Adevărul despre vitamina B9 | Dr. Cezar
Ce alimente sunt interzise în sarcină?
Preocuparea viitoarelor mame cu privire la alimentele interzise în sarcină este pe deplin justificată. Rezistența sistemului imunitar în sarcină scade ușor, ceea ce crește expunerea gravidei la infecții de origine alimentară. Riscul este destul de mic, dar poate pune în pericol sarcina și de aceea trebuie să avem grijă.
1. Carne și pește crude sau insuficient preparate termic
Acestea pot fi infectate cu bacterii sau paraziți periculoși, precum Listeria, Toxoplasma gondii, Salmonella sau E. coli. Consumul acestora poate duce la complicații grave pentru mamă și făt, inclusiv avort spontan, naștere prematură sau malformații congenitale.
- Pește crud: Sushi, sashimi, ceviche, carpaccio, fructe de mare crude sau afumate la rece.
- Carne crudă sau în sânge: Steak medium rare/rare, carpaccio, carne tocată crudă, cârnați cruzi, prosciutto, salam crud.
- Carne de pasăre insuficient preparată: Asigurați-vă că puiul sau curcanul sunt gătite complet, până când nu mai există zone roz și sucurile sunt clare.
- Ouă crude: Maioneză de casă, sosuri pe bază de ou crud, aluat crud de prăjituri/fursecuri, ouă fierte moi sau omletă.
2. Pește cu conținut ridicat de mercur
Anumite specii de pește, în special cele mari, prădătoare, pot acumula cantități mari de mercur din apă. Consumul frecvent de pește cu conținut crescut în mercur poate afecta dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al fătului.
Specii de evitat: rechin, pește-spadă, macrou regal, ton (în cantități mari), pește-țiglă, malacanthidae.
Specii recomandate (cu moderație): somon, hering, sardine, anșoa, păstrăv, macrou de ocean, ton conservat (limitat la 170g/săptămână), creveți, somn.
3. Lactate și produse din lapte nepasteurizate
Laptele și produsele lactate care nu au trecut prin procesul de pasteurizare pot conține bacteria Listeria, periculoasă pentru gravide. Aceasta poate supraviețui chiar și la temperaturi scăzute.
- Branzeturi moi (feta, Brie, Camembert, Roquefort, Gorgonzola, blue cheese, queso blanco, queso fresco, panela) - doar dacă nu sunt clar menționate ca fiind făcute din lapte pasteurizat.
- Lapte crud, iaurt crud, brânzeturi obținute din lapte nepasteurizat.
Branzeturi sigure: Brânzeturi tari (Edam, Emmental, Cheddar, telemea, gouda, parmezan) și brânzeturi moi procesate, făcute din lapte pasteurizat (brânză de vaci, cremă de brânză, mascarpone, mozzarella, brânză topită, ricotta).
4. Fructe și legume crude nespălate sau germeni cruzi
Fructele și legumele nespălate pot fi contaminate cu Toxoplasma gondii sau alte bacterii. Germenii cruzi (lucernă, trifoi, ridiche) prezintă un risc ridicat de boli transmise prin alimente.
- Spală întotdeauna foarte bine fructele și legumele.
- Îndepărtează porțiunile deteriorate.
- Evită germenii cruzi.
5. Ficat și produse din ficat
Ficatul conține cantități mari de vitamina A sub formă de retinol. Consumul excesiv de retinol, mai ales în primul trimestru, poate fi dăunător pentru dezvoltarea fătului și poate cauza malformații congenitale.
Este recomandat să se obțină vitamina A dintr-o dietă echilibrată (unt, ouă, brânză, pește gras) sau din suplimente cu betacaroten (precursor al vitaminei A).
6. Cafeina în exces
Deși nu există un consens clar asupra cantității sigure, recomandarea generală este limitarea consumului de cafeină la maxim 200 mg pe zi (aproximativ 1-2 cești de cafea).
Cafeina se găsește și în ceai negru, ciocolată, unele băuturi carbogazoase și energizante.
7. Alcool
Consumul de alcool în timpul sarcinii este strict interzis. Nu există o cantitate sigură de alcool care să nu afecteze dezvoltarea fătului. Alcoolul poate provoca sindromul alcoolic fetal, malformații faciale, dizabilități intelectuale, avort spontan sau naștere de copil mort.
8. Alte alimente de evitat sau consumate cu moderație
- Mezeluri procesate și preambalate: Evită mezelurile crude, uscate, afumate sau nepasteurizate. Cele gatite corespunzător sau reincalzite la peste 75°C pot fi consumate cu precauție.
- Pateuri și conserve de carne refrigerate: Acestea pot conține Listeria.
- Sucuri de fructe nepasteurizate: Pot fi contaminate cu bacterii dăunătoare.
- Ananas și papaya crude: Pot conține enzime sau latex care pot induce contracții.
- Mâncare picantă în exces: Poate cauza arsuri gastrice, indigestie și disconfort.
- Dulciuri și produse de patiserie cu mult zahăr: Se recomandă consumul moderat și alegerea variantelor integrale.
- Icre nepasteurizate: Pot fi purtătoare de Listeria.
- Miere neprocesată: Poate conține bacteria Clostridium botulinum.
- Fasole în cantități mari: Poate conține tiramină și poate afecta absorbția unor nutrienți.
- Scorțișoară, anason, fenicul: Anumite plante și condimente pot avea efecte uterine.
- Mâncare prăjită în exces: Se recomandă metode de gătit mai sănătoase (la aburi, fiert, la cuptor).
Sfaturi pentru o alimentație sigură în sarcină
Pe lângă alegerea alimentelor potrivite, igiena alimentară este crucială:
- Spală-te des pe mâini, mai ales înainte și după manipularea alimentelor crude.
- Curăță cu atenție suprafețele de lucru, ustensilele și vasele folosite.
- Gătește carnea, peștele și ouăle corespunzător, la temperaturi de siguranță.
- Păstrează carnea crudă separat de alte alimente în frigider.
- Citește cu atenție etichetele produselor, în special pentru a verifica dacă lactatele sunt pasteurizate.
- Nu consuma alimente expirate sau cu aspect suspect.
- Dacă mănânci în oraș, informează-te despre ingrediente și modul de preparare.
În caz de grețuri matinale, consumă alimente uscate (pesmeturi, pâine prăjită) și mese mici și dese. Pentru constipație, crește aportul de fibre și lichide. Consultă medicul pentru orice nelămurire legată de dietă sau simptome neplăcute.