Importanța proteinelor în timpul sarcinii

Rolul esențial al nutriției în sarcină

Dacă ești însărcinată sau îți dorești să rămâi însărcinată, este crucial să acorzi o atenție deosebită alimentației tale. O dietă sănătoasă și echilibrată pe parcursul sarcinii este benefică atât pentru mamă, cât și pentru copil, crescând șansele unei perioade fără evenimente neplăcute și evitând afecțiunile cronice care pot apărea în primii ani ai bebelușului. Dezvoltarea fătului depinde în proporție foarte mare de adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase de către mamă. Multe femei își schimbă complet obiceiurile alimentare și stilul de viață în momentul în care află că sunt însărcinate, iar cele care respectau principiile unei alimentații sănătoase și înainte de sarcină trebuie doar să le ajusteze pentru a răspunde nevoilor nutriționale specifice.

Ce să mănânci în timpul sarcinii: Ghid nutrițional

Alimentația femeii însărcinate trebuie să fie sănătoasă, hranitoare și bogată în principii nutritive, astfel încât să asigure o evoluție normală a sarcinii și o dezvoltare optimă a viitorului bebeluș, fără a priva organismul matern de resursele necesare pentru sănătate. Iată câteva detalii despre alimentele care nu ar trebui să lipsească din dieta gravidei:

Fructe și legume

Este recomandat să consumi 5 porții pe zi, dintre care 2 de fructe și 3 de legume. Fructele și legumele trebuie întotdeauna bine spălate pentru a nu rămâne pământ pe ele și pentru a nu transmite toxoplasmoza. Leguminoasele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic (vitamina B9) și calciu, de care corpul tău are nevoie în timpul sarcinii și după (în timpul alăptării).

Carbohidrați

La carbohidrați intră pâinea, cartofii, cerealele, pastele, orezul, tăițeii, meiul, fulgii de ovăz, ignamele și mălaiul. Ar trebui să te limitezi la o porție de carbohidrați pe zi și să încerci variantele integrale (pâinea/cerealele). Alimentele care conțin amidon pot fi consumate în sarcină. Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie, conțin anumite vitamine și fibre. Cerealele integrale ajută gravidele să își întrunească necesarul mai mare de calorii, în special în trimestrele al doilea și al treilea de sarcină. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine și compuși vegetali, fiind, în general, bogate în vitaminele B și magneziu.

Proteine: Elementele de bază pentru dezvoltare

Proteinele sunt vitale în timpul sarcinii, deoarece ajută la stimularea producției celulare și contribuie la procesul de vindecare. Ele sunt elementele de bază ale corpului uman și sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea țesuturilor bebelușului. În același timp, susțin și modificările din corpul mamei, cum ar fi creșterea uterului, a țesutului mamar și creșterea volumului sanguin. Acești macronutrienți participă și la producerea de hormoni, enzime și anticorpi, esențiali pentru funcționarea sănătoasă a organismului în timpul sarcinii. Mai mult decât atât, suficiența lor contribuie la niveluri stabile ale zahărului din sânge, la senzația de sațietate și poate ajuta la reglarea creșterii în greutate. Într-o perioadă când organismul lucrează pentru doi, aportul de proteine de calitate este o parte importantă a nutriției.

Femeile însărcinate au nevoie de proteine "de calitate", care conțin cantități mari din aminoacizii necesari. Majoritatea proteinelor animale sunt de calitate, pe când cele din plante nu întotdeauna. De aceea, experții recomandă femeilor gravide să consume proteine animale în fiecare zi. Dacă ești vegetariană sau vegană, vei avea nevoie de combinații speciale de proteine din plante, cum ar fi orezul și fasolea combinate, pentru a fi sigură că primești toți aminoacizii necesari.

Proteinele ajută la formarea țesutului moale al copilului tău, la formarea placentei și a globulelor roșii. De asemenea, contribuie la formarea părului, a unghiilor, a oaselor și a organelor, fiind folositoare și pentru crearea hormonilor care reglează fiecare funcție din corp. Din moment ce proteina are atât de multe funcții importante, nu este de mirare că face o diferență mare în timpul sarcinii, în special în al doilea și al treilea trimestru.

O meta-analiză a 20 de studii de cercetare a constatat că aportul de proteine al mamei a fost direct legat de greutatea copilului la naștere. Copiii născuți din mame care au consumat cantitatea adecvată de proteine în timpul sarcinii au avut o greutate mai mare la naștere. Greutatea scăzută la naștere poate duce la o varietate de probleme, inclusiv risc crescut de infecție, icter și sindrom de detresă respiratorie. Fără suficientă proteină, un făt poate fi slab sau bolnav la naștere.

Proteinele nu sunt importante doar pentru sănătatea fătului. Ele ajută la menținerea stabilă a glicemiei, deci o dietă plină de proteine a fost legată de un risc mai mic de diabet gestațional. Femeile care mănâncă multă proteină în timpul sarcinii câștigă mai multă masă musculară și mai puțină grăsime, deci sunt mai puțin susceptibile să se confrunte cu complicațiile de sănătate ale obezității. Deoarece proteina construiește celulele necesare transportării oxigenului și fierului în întregul flux sanguin, aceasta poate ajuta la împiedicarea femeilor însărcinate să dezvolte anemie sau să sufere de amețeli și oboseală. În general, suplimentarea adecvată de proteine ajută femeile însărcinate să aibă o sarcină mai sigură și mai confortabilă.

Surse de proteine

Poți obține proteine atât din surse animale, cât și vegetale. Ambele surse nu ar trebui să lipsească din dieta ta. Sursele evidente de proteine sunt: ouăle, carnea, produsele lactate, peștele, leguminoasele, nucile și lintea. Multe alte alimente vegetariene, cum ar fi sfecla, spanacul, guliile și soia proaspătă (fasolea edamame), pot fi surse excelente de proteine.

Alimente bogate în proteine:

• 2 ouă mari
• 30-60 grame de carne, pește sau lactate
• 60 grame de brânză tare
• 1 castron de fasole, mazăre sau linte
• 1/2 castron de brânză de vacă

Carnea roșie este probabil cea mai cunoscută sursă de proteine, dar nu trebuie să mănânci friptură în fiecare zi pentru a-ți asigura necesarul zilnic. Sunt multe alte mâncăruri bogate în proteine precum peștele și carnea de pasăre. La fel sunt și produsele lactate și fasolea. Unele femei însărcinate nu sunt obișnuite să mănânce multă carne și lactate și își fac griji în privința greutății. Dar, dacă menții un regim echilibrat cu o cantitate potrivită de proteine în timpul sarcinii, nu trebuie să îți faci griji pentru kilogramele în plus.

Surse de proteine animale: carne (evită ficatul), pește, ouă, produse lactate.

Surse de proteine vegetale: fasolea boabe, năutul, lintea, semințe, nuci, cereale integrale.

Proteinele animale sunt considerate de calitate superioară, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Proteinele vegetale sunt adesea "incomplete" (nu conțin toți aminoacizii esențiali), dar pot fi combinate pentru a obține un profil complet de aminoacizi (de exemplu, orezul cu fasolea).

Recomandări specifice pentru proteine:

• Recomandarea EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară): Minimul de bază 0,83 g/kg greutate corporală (calculat cu greutatea de dinainte de sarcină) trebuie crescut cu încă 9 g de proteine în trimestrul 2 și 28 g de proteine în trimestrul 3.
• Recomandarea DACH (Societatea de Nutriție din țările vorbitoare de limbă germană): Minimul de bază 0,8 g/kg GC trebuie crescut cu 10 g de proteine zilnic atât în trimestrul 2 cât și în trimestrul 3.
• În general, cerința medie zilnică pentru femeile însărcinate este de 60 până la 75 de grame, care ar trebui împărțită în trei sau patru porții. Cantitatea exactă de care ai nevoie va varia în funcție de greutatea ta, dar, în general, femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 90 de grame de proteine în fiecare zi.
• Începând cu al doilea trimestru, o femeie însărcinată are nevoie de aproximativ 75-100g de proteine pe zi, în funcție de greutate și stadiul sarcinii.

Peste

Pestele este o sursă importantă de fier și zinc, dar și pentru omega-3. Aceste proteine sunt foarte importante pentru creșterea și dezvoltarea copilului (mai ales, a creierului acestuia). Este bine să mănânci 2 porții medii de pește pe săptămână: somon, hering, sardine, păstrăv, macrou de ocean. Somonul este foarte bogat în acizi grași esențiali Omega 3. Multe femei însărcinate nu au un aport corespunzător de Omega 3 în dieta lor, în condițiile în care aceștia sunt acizi grași esențiali pentru dezvoltarea neurologică, dar și pentru dezvoltarea acuității vizuale la bebeluș.

Top 5 alimente pe care să le consumi în sarcină, inclusiv pește:

• Pește: Este o sursă importantă de proteine, fier, zinc, acizi grași și Omega-3. Se recomandă consumul de 2-3 ori pe săptămână. Cele mai bune alegeri, cu cel mai mic conținut de mercur, includ: anșoa, scoici, sardine, doradă, platica, somon, stridii, creveți, homar, crap, hering, ton alb, biban, caracatiță și languste, macrou Atlantic.

Gătește corect peștele sau fructele de mare. Prepară creveții, homarul și scoicile până când capătă o culoare alb-lăptoasă. Scoicile trebuie gătite până când li se deschid cochiliile. Nu le mânca pe cele a căror cochilie nu s-a deschis.

Ouă

Ouăle trebuie preparate până când albușul și gălbenușul devin solide. Trebuie să eviți produsele care conțin ouă crude (maioneză, prăjituri).

Lactate

Regula generală este aceea că o femeie gravidă poate consuma lapte, brânză, iaurt (conțin calciu, sunt benefice pentru dezvoltarea oaselor). Trebuie să consumi produse lactate care sunt pasteurizate. Acestea conțin mai mult calciu decât alte produse lactate.

Surse de calciu din lactate: lapte, iaurt, brânză (inclusiv brânză de vaci).

Alimente interzise sau de evitat în sarcină

Este important să fii atentă la alimentele pe care le consumi pentru a evita riscurile pentru tine și pentru bebeluș.

Pește cu conținut ridicat de mercur

Elimină din dietă peștii cu un conținut crescut de mercur: rechinul, peștele-sabie, macroul rege. Dacă ești însărcinată și mănânci mult pește cu un conținut crescut în mercur, acesta poate ajunge și la copil, având un efect negativ asupra creierului și sistemului nervos al acestuia.

Pește și fructe de mare crude sau insuficient preparate

Evită să consumi pește negătit sau scoici, inclusiv sushi, pește afumat, fructe de mare congelate, negătite.

Carne crudă sau insuficient preparată termic

Nu mânca, sub nicio formă, carne crudă sau insuficient preparată termic, pentru că poate fi infectată cu toxoplasma (parazit care poate afecta negativ copilul și poate determina avortul sau chiar decesul pruncului la naștere).

Ouă crude

Nu mânca ouă crude când ești însărcinată. Ouăle crude sau moi pot conține, de asemenea, salmonella. Ouăle trebuie pregătite în așa fel încât albușul și gălbenușul să devină solide. Fereste-te să mănânci în oraș maioneză, înghețată, mousse, tiramisu, pentru că aceste produse conțin ouă crude.

Produse lactate nepasteurizate

Evită preparatele nepasteurizate. Laptele, de exemplu, sau brânza obținută din lapte nepasteurizat. Aceste produse pot conține bacterii declanșatoare de toxiinfecții alimentare.

Fructe și legume nespalate

Nu mânca fructe și legume nespalate.

Exces de Vitamina A

Nu este recomandat să consumi cantități prea mari de vitamina A (produse din ficat, pate). Acumulat în cantități prea mari în organism, retinolul poate deveni un pericol pentru dezvoltarea copilului.

Cofeina și Alcoolul

Nu consuma cofeină în exces. Nu se știe sigur care este cantitatea de cofeină sigură în sarcină, de aceea ar fi bine să eviți cafeaua. Evită alcoolul: la fel ca și în cazul cafelei, nu se știe cantitatea de alcool sigură în sarcină și nici nu se cunosc efectele pe care acesta le poate avea asupra dezvoltării copilului. Retine, însă, că toate tipurile de alcool pot avea un efect nociv.

Dulciuri și grăsimi saturate

Încearcă să eviți dulciurile și grăsimile saturate.

Anumite tipuri de pește

Nu mânca mai mult de două porții pe săptămână de macrou, păstrăv, ton. Uleiul de pește poate conține poluanți, iar tonul conține mai mult mercur decât orice pește. Carnea de rechin sau de pește spadă conține cantități mari de mercur, care pot fi periculoase pentru sistemul nervos al bebelușului.

Mezeluri crude sau insuficient preparate

Evită complet mezelurile care nu sunt gătite sau pasteurizate. Anumite mezeluri crude sau uscate, precum salamul, chorizo, prosciutto și alte produse uscate sau fermentate nu sunt recomandate. Acestea nu trec printr-un proces de gătire complet și pot conține bacterii precum Listeria monocytogenes sau parazitul Toxoplasma gondii, care pot provoca complicații grave pentru făt.

Mezelurile preambalate, nepasteurizate, cum ar fi cârnații cruzi sau hotdogii nepasteurizați, prezintă riscul de contaminare cu Listeria. Mezelurile cu conținut ridicat de aditivi, precum nitriții și nitrații, au fost asociate cu un risc crescut de boli cronice și pot fi nesigure pentru dezvoltarea fătului.

Norme de igienă alimentară pentru prevenirea infecțiilor în sarcină

Pentru a preveni infecțiile în sarcină, există câteva norme de igienă a alimentației care trebuie respectate:

• Evită peștele și carnea crudă, în sânge (grătar, sushi).
• Evită cârnații și mezelurile crude sau uscate.
• Bea doar lapte pasteurizat, nu crud.
• Consumă doar ouă fierte, nu crude (maioneză, creme nefierte, înghețată).
• Spală întotdeauna bine fructele și legumele.
• Spală-te des pe mâini.
• Evită brânzeturile moi, cu mucegai, nepasteurizate.
• Evită germenii de legume și salatele preambalate.

Recomandări adiționale pentru o alimentație echilibrată

Pentru a asigura un aport nutrițional adecvat pe parcursul sarcinii, ia în considerare următoarele:

• Mănâncă 5 mese mici și dese, zilnic: mic dejun, gustare la mijlocul dimineții, prânz, gustare la mijlocul după-amiezii, cină.
• Alege la gustări fructe și iaurt.
• Mestecă bine alimentele pentru a-ți ușura digestia și evită ingestia de aer, pentru că poate cauza balonare.
• În caz de grețuri, consumă alimente uscate (pesmeți, pâine prăjită, grisine).
• Alege zaharuri complexe, eventual integrale (pâine, paste, orez, cereale, legume) și nu pe cele simple.
• Nu asocia, în timpul aceleiași mese, pâinea, pastele sau orezul. Dacă nu poți, limitează cantitățile pe cât posibil.
• Crește aportul de lichide în sarcină; sunt recomandate apa și laptele și de evitat sucurile.
• Ia acid folic (recomandat chiar înainte de concepție și pe parcursul sarcinii).
• Limitează consumul de cafea la 2 cești zilnic (deși este mai sigur să o eviți).
• Evită consumul de alcool, deoarece afectează fătul.
• Nu fuma, pentru că tutunul cauzează probleme bebelușului.

tags: #de #ce #sunt #importante #proteinele #in