Recuperarea siluetei după naștere nu este atât de dificilă pe cât ați putea crede. Fiecare sarcină și naștere sunt diferite, prin urmare, este recomandat să consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții postnatale.
Exerciții ușoare pentru început
Începeți cu o plimbare ușoară. În cele din urmă, veți progresa către o plimbare energică. Cu toate acestea, o plimbare ușoară poate aduce beneficii semnificative pentru dumneavoastră și corpul dumneavoastră, în special în etapele incipiente.
Luarea bebelușului cu dumneavoastră într-un sistem de purtare frontal va adăuga o greutate suplimentară care poate intensifica beneficiile. Pentru variație, încercați să mergeți înapoi sau într-un model în zigzag pentru a menține mușchii în alertă.
Acest exercițiu este atât de blând încât îl puteți practica chiar și la o oră după naștere.
Exerciții pentru întărirea musculaturii abdominale și a spatelui
Următoarele exerciții sunt concepute pentru a ajuta la întărirea mușchilor spatelui și a zonelor abdominale.
Respirația diafragmatică
Cum se face: Stați dreaptă, în șezut, și respirați adânc, trăgând aerul din diafragmă în sus. Contractați și țineți strânși mușchii abdominali în timp ce inspirați și relaxați în timpul expirației.
Aceste mișcări ajută la întărirea mușchilor spatelui.
Ridicări ale capului
Cum se face: Culcați-vă pe spate cu brațele de-a lungul corpului. Mențineți partea inferioară a spatelui lipită de podea, îndoiți genunchii cu picioarele plate pe podea. Relaxați abdomenul în timp ce inspirați. În timp ce expirați, ridicați încet capul și gâtul de pe podea.
Ridicări ale umerilor
Cum se face: Când puteți face 10 ridicări ale capului cu ușurință, încercați această mișcare. Adoptați aceeași poziție ca și pentru ridicările capului. Inspirați și relaxați abdomenul. În timp ce expirați, ridicați capul și umerii de pe podea, întinzând brațele și mâinile spre genunchi. Dacă simțiți o tensiune în gât, înclestați ambele mâini în spatele capului, dar nu trageți de gât.
Ridicări ale trunchiului
Cum se face: Când puteți face 10 ridicări ale umerilor, treceți la aceasta. Începeți în aceeași poziție pe podea. Ridicați-vă trunchiul până când este aproximativ la jumătatea distanței dintre genunchi și podeaua din spatele dumneavoastră. Întindeți-vă spre genunchi și mențineți poziția timp de 2 până la 5 secunde. Apoi, coborâți-vă încet. Nu uitați să respirați. Expirați când faceți efort.
Acest exercițiu, care induce o stare de bine, ajută la tonifierea abdomenului.
Exerciții pentru tonifierea abdomenului
Farmaciștii Catena recomandă crema pentru vergeturi Rilastil Stretch Marks, un tratament specific antivergeturi care, prin textura bogată și cremoasă, este potrivită pentru un masaj lung și pozitiv.
Întărirea mușchilor pelvieni (Exerciții Kegel)
Cum se face: Începeți în patru labe, cu degetele de la picioare atingând podeaua în spatele dumneavoastră, brațele întinse în jos de la linia umerilor, palmele atingând podeaua. Spatele dumneavoastră ar trebui să fie relaxat și drept, fără curburi sau arcuiri. În timp ce inspirați, trageți-vă fesele înainte, înclinând pelvisul și rotind osul pubian în sus.
Acest exercițiu clasic vă va ajuta să tonifiați mușchii vezicii urinare și să reduceți riscul de incontinență asociată nașterii.
Cum se fac: Scopul dumneavoastră este să contractați și să mențineți mușchii care controlează fluxul de urină. Pentru a identifica acești mușchi, începeți exercițiul în timp ce sunteți la toaletă. În timp ce urinați, manipulați-vă mușchii până când jetul se oprește temporar. Apoi eliberați și lăsați urina să curgă. Amintiți-vă cum se simte acest lucru, iar când nu urinați, contractați, mențineți și eliberați aceiași mușchi.
Crunch-uri abdominale
Crunch-urile abdominale pot fi ultimele instrumente pentru reducerea grăsimii de pe burtă, deoarece implică toți mușchii abdominali și ajută la strângerea abdomenului.
Cum se fac: Culcați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți la lățimea șoldurilor. Puneți mâinile în spatele capului, contractați mușchii abdominali și ridicați încet partea superioară a corpului, menținând poziția pentru o perioadă. Reveniți la poziția inițială și repetați.
Alpinismul (Mountain Climbers)
Alpinismul este un exercițiu intens cu greutatea corpului, ideal pentru cardio și încălzire. Angajează simultan mai multe grupe musculare.
Cum se face: Începeți într-o poziție de planșă cu brațele întinse, asigurându-vă că umerii, șoldurile și picioarele formează o linie dreaptă. Împingeți genunchiul drept către piept și apoi aduceți-l înapoi rapid, aducând în față genunchiul stâng.
Exerciții pe care le puteți face cu bebelușul
Poate fi dificil să găsiți timp liber de la bebeluș în primele luni, așa că încercați aceste exerciții pe care le puteți face cu micuțul dumneavoastră.
Aveți grijă când le executați. Poate doriți să exersați mai întâi folosind o păpușă sau o pătură rulată care are aceeași dimensiune precum bebelușul dumneavoastră. Faceți mișcările complet doar când sunteți sigure că nu există pericolul de a lăsa să cadă bebelușul.
Leagănul pentru bebeluși (Lungări)
Cum se face: Ținând bebelușul aproape de piept, faceți o fandare înainte cu piciorul stâng (faceți un pas mare înainte și îndoiți genunchiul). Nu lăsați degetele de la picioare să depășească genunchiul. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți o fandare cu piciorul opus. Acest lucru va ajuta la întărirea picioarelor, mușchilor spatelui și a părții abdominale.
Leagănul lateral pentru bebeluși (Genuflexiuni laterale)
Cum se face: Această mișcare este similară cu leagănul pentru bebeluși, dar în loc de fandări înainte, faceți fandări laterale - pași laterali în loc de înainte - și faceți o genuflexiune. Întindeți-vă în spatele dumneavoastră ca și cum ați sta pe un scaun, menținând genunchii peste glezne.
Genuflexiuni și ridicări cu bebelușul
Cum se face: Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Ținând bebelușul strâns aproape de piept, faceți o genuflexiune, permițând picioarelor bebelușului să atingă podeaua. Pe măsură ce vă ridicați, aduceți bebelușul mai aproape de piept. Repetați de 15 ori.
5 mișcări simple pentru a te antrena cu bebelușul | Antrenament postpartum | Fitness pentru mame | Texas WIC
Pictura pe burtica de gravide - o altă formă de celebrare
Pictura pe burtică, cunoscută și sub numele de belly painting, este un trend nou în materie de body painting, destinat special viitoarelor mamici. Este o metodă de a celebra viața și minunile sale, oferind o idee minunată pentru fotografii inedite în timpul sarcinii.
Indrăzniți să vă fotografiați altfel decât ați face-o în mod normal. În Maroc și India, există concepția că pictura cu henna pe burta gravidei o binecuvântează pe mămică și o ajută să scape de energia negativă, mai ales în timpul nașterii. Chiar dacă nu sunteți adepta acestei concepții, body painting-ul rămâne o ocazie perfectă de a marca un moment special din viața dumneavoastră.
Gândiți-vă la câteva modele de desene care vă plac și lăsați-vă pe mâna artiștilor. Fotografiile și clipurile video realizate după ce veți fi pictată vor păstra vii amintirile minunate ale acelor momente și le veți putea împărtăși cu copilul peste ani.
Vopselele folosite la pictura pe burtică sunt non-toxice, astfel încât micuțul dumneavoastră nu va fi deloc afectat și nici dumneavoastră nu veți avea probleme de alergie.
